«Легко — за неделю!» — скажут псевдоэксперты и недотренеры

А мы, хотя и очень хотим, чтобы ты поскорее добилась желаемого результата, немного расстроим. За неделю, увы и ах, кубиков пресса ты не получишь. Однако при правильной нагрузке и большом желании, за четыре можно неплохо наметить рельеф. Сдаем все явки и пароли.

Теория

Для начала давай разберемся, что же вообще такое пресс и для чего он нужен. Если ты до сих пор наивно считаешь, что накачанные мышцы живота — история только про красоту, это вовсе не так. Чтобы больше понимать о нашем внутреннем мире, немного закусим анатомией.

Мышцы живота — четыре мышцы, которые делятся на внешние (читай — неглубокие) и внутренние, глубокие составляющие. К первой группе относятся прямая и косая мышцы живота, а ко вторым — внутренняя косая и поперечная. По полочкам.

Прямая мышца считается самой крупной и важной. Она начинается от мечевидного отростка и крепится к лобковой кости. 

Наружная косая мышца начинается на боковой части грудной клетки и продолжает наружные межреберные мышцы, прикрывая собой ребра.

А вот внутренняя косая прячется за наружной (удивительно). Она наискосок пересекает живот от таза к грудной клетке.

Самая сложная для прокачки, но не менее важная мышца — поперечная. Проходит горизонтально по бокам живота, образуя тем самым третий, самый глубокий слой мышц. Именно поэтому поперечную мышцу труднее прокачать и дольше добираться до ее активации. Сам Робинзон бы плюнул.

Мышцы пресса — некий «каркас» нашего организма. Зачем он нужен?

• Поддерживать позвоночник;

• Снимать нагрузку с мышц поясницы и межпозвоночных дисков;

• Повышать спортивные показатели. Расшифровываем: за счет крепкого мышечного каркаса улучшается техника выполнения упражнений.

• Улучшать пищеварение (да-да, тебе не показалось). Кишечник и желудок работают лучше, если мышцы пресса находятся в тонусе.

И еще один момент. Если ты поднимаешь майку и там ни намека на кубики и рельеф, у нас хорошие новости. Пресс можно откопать. И кубики есть у всех. Почему пресс до сих пор незрим? Все просто — скрывается за слоем подкожного жира. Выход один — дефицит калорий. Мышцы живота — единая система. Точно так же не существует и эффективных упражнений только для нижнего или верхнего пресса. Результат достигается за счет комплексного подхода. И добиться результата ты сможешь, если: 

1. Избавишься от жира

2. Будешь регулярно тренироваться

Практика

С теорией покончено. Приступаем к практике.

Первым делом скорректируй питание! Жировая прослойка исчезнет и результат будет заметнее, если правильное и сбалансированное питание станет твоим другом и соратником. Здесь ты, возможно, закатишь глаза, но сработает только так.

Контролируй осанку. Для чего? Чтобы не растягивались мышцы пресса. За монотонной работой за компьютером твой вес переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итого: мышцам нехорошо. Важно, чтобы спина была ровной. В интернете полно действенных упражнений и занятий по растяжке. К слову, йога — тоже отличный вариант. Пссс, у нас на канале ты найдешь все, что нужно.

Постоянно напрягайся. И мы сейчас не про эмоциональное состояние. Во время тренировки задействуй мышцы пресса, напрягай их как можно чаще. Вуаля и эффективность от занятий увеличится в разы.

Не загоняй себя бесконечными тренировками. Сделай ты их 14 за неделю, эффекта не будет. В этом деле важна регулярность. Лучше делать 2 тренировки в неделю на пресс, параллельно занимаясь и другими частями тела. Например, попой. Почему бы и да.

Разделяй и властвуй. Оптимальный вариант выполнения упражнений — например, 3 подхода по 20 раз. Не 1000 скручиваний в обеденный перерыв. Не истощай себя. Так мышцы не вырастут.

Чувствуй все мышцы. Как это делать? Каждый раз пытайся соединить точку посередине грудной клетки с пупком. В смысле ты не соединишь из-за анатомических особенностей человека, но это лучшая метафора.

А заниматься будем?
Конечно! Перечислим самые действенные упражнения. Твои мышцы живота точно скажут «спасибо». В визуальном виде.

Планка

Великая и ужасная. Та, которой поют дифирамбы и ненавидят одновременно. Но, что ни говори, эффективная штука. Вариаций миллион. Мы опишем классическую.

• Опирайся только на предплечья и пальцы ног. 
• Ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивай копчик.
• Держи мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайся в таком положении насколько хватает сил. 
• Новичкам лучше начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время в стойке.

Скручивания

Классика жанра. Кстати, если добавишь отягощение, эффективность будет огонь.

• Отрывай плечи от пола медленно. Старайся оставаться в этом положении хотя бы на 1-2 секунды. 
• По традиции: держи мышцы пресса в постоянном напряжении.

Велосипед

Ничего кроме твоих ног и пресса не понадобится. При выполнении нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса. И вот важные моменты.

• В этом упражнении важно прижимать поясницу к полу, а руки держать за головой. Так будет наиболее эффективно.
• Крутя педали воображаемого велосипеда, тянись локтем к противоположному колену. Можно попробовать задержаться на 1-2 секунды.

Подъем ног

Проработка всей прямой мышцы живота. Выполняй на полу. И не забудь про коврик, а не то тренировки закончатся очень быстро и болезненно. Копчик — хрупкая штука.

• При подъеме ноги/ног важно делать это медленно. 
• Ноги согнутые. Если поднимаешь обе, держи колени вместе. 
• В верхней точке зафиксируйся на 1-2 секунды. 
• Держи мышцы пресса в напряжении all day all night.

Ножницы

То, после чего пресс будет трепетать, а ты чувствовать каждую мышцу днем после. Одно «о да» — результат отличный.

• Поднимай прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Когда делаешь махи ногами, носки должны быть вытянутыми, а колени — прямыми.

Как быстро?

Главный вопрос. Все будет зависеть от твоей массы тела и количества жира. У одних процесс может занять и два месяца, у других дело будет идти годами. Главное — соблюдай все правила, описанные выше. И пресс точно пребудет.